Витамины против гриппа и простуды: какие выбрать

Иммунитет и значение витаминов в его работе

Иммунная система защищает нас от патогенов и включает в себя т.н. врожденные реакции — реакции первой линии защиты, и адаптивные, которые активируются позднее. 

Врожденный иммунитет подразумевает физические барьеры, например, эпителий кожи и кишечника, а также разнообразие белых кровяных клеток, лейкоцитов ( нейтрофилы, макрофаги, естественные клетки-киллеры), которые должны найти и уничтожить чужеродные агенты. Но эти компоненты неспецифичны, поэтому дополнительно для нашей защиты существует адаптивная иммунная система. Она состоит из В-лимфоцитов. Иначе ее называют гуморальным иммунитетом.  Вырабатываемые им Т-клетки уже избирательны и действуют прицельно. На возникновение ответа адаптивного иммунитета уходит от нескольких дней до недель, но он формирует иммунологическую память. В итоге следующее проникновение того же патогена вызывает быстрый и сильный ответ. 

Потребление адекватного количества некоторых витаминов и минералов (витамина А,  С, D, Е, селена и цинка важны для правильной работы иммунной системы, а их клинический дефицит ослабляет иммунитет и может повысить восприимчивость к инфекциям¹. 

Европейское общество клинического питания и метаболизма утверждает, что низкое потребление или дефицит нескольких микронутриентов, включая витамины A, E, витамины группы B, цинка и селена ассоциированы с худшими результатами у болеющих вирусными инфекциями. И при необходимости употребление витаминных и/или минеральных добавок может повысить их количество в организме до рекомендуемого уровня¹.

Как принимать витамины при простуде?

Во время острой респираторной вирусной инфекции иммунная система испытывает нагрузку. Дополнительно к этому плохое самочувствие резко обедняет рацион человека, он мало ест или ест специфические продукты, к которым еще остался аппетит. Казалось бы, самое время пить витамины, но не все так однозначно. Существует несколько точек зрения.  Прием витаминов неблагоприятен во время вирусных заболеваний, так как они делают инфекцию сильнее, а не ускоряют процесс выздоровления. Воздержаться от употребления витаминов без назначения доктора стоит также людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта² .

При бактериальной инфекции не показаны витамины и микроэлементы, потому что бактерии их используют для своей жизнедеятельности. Также витаминные препараты могут усугублять течение любых острых воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте и оказать местное раздражающее действие. Рекомендуется сначала справиться с острым воспалением, а затем принимать витаминно-минеральные комплексы. При хронических заболеваниях ЖКТ, если они не в стадии обострения, такие препараты назначаются.³

В пользу того, чтобы не принимать поливитаминные добавки во время простудных заболеваний говорит и тот факт, что их применение используется в лабораториях, чтобы увеличивать интенсивность роста микроорганизмов.⁴

Таким образов во время острого периода вирусного или бактериального заболевания следует воздержаться от применения витаминов без рекомендации врача. Применение витаминов имеет смысл для профилактики или в восстановительный период приблизительно через неделю после перенесенного ОРВИ и ОРЗ.²

Витамин C

Витамин С или аскорбиновая кислота, не производится организмом человека. Мы получаем его извне. При этом витамин С играет важную роль и во врожденном, и в адаптивном иммунитете благодаря антиоксидантным, антимикробным и противовирусным свойствам. Он помогает поддерживать целостность эпителия, усиливает дифференцировку и пролиферацию В- и Т-клеток, нормализует выработку цитокинов и снижает уровень гистамина, медиатора воспаления. Считается, что витамин С может подавлять размножение вирусов1. Дефицит витамина С ухудшает иммунную функцию и повышает восприимчивость к инфекциям. 

Роль витамина C в поддержке иммунитета

Антиоксидантное действие витамина С может способствовать снижению окислительного стресса во время инфекций. А регулярное употребление витамина С способно сократить продолжительность простуды и тяжесть её симптомов, но, к сожалению, не предотвратить ее.

Исследования показали, что регулярный прием витамина С не оказал влияния на частоту простудных заболеваний в обычной популяции, что подтверждается результатами 29 сравнительных исследований с участием 11 306 человек. Однако регулярный прием добавок оказал умеренное, но устойчивое влияние на сокращение продолжительности симптомов простуды, что подтверждается результатами 31 сравнительного исследования с 9745 эпизодами простуды. В пяти исследованиях с участием 598 человек, подвергавшихся кратковременным периодам экстремального физического стресса (включая марафонцев и лыжников), витамин С вдвое снизил риск простудных заболеваний. В опубликованных исследованиях не сообщалось о побочных эффектах витамина С⁵

Источники витамина C и норма потребления

Витамин С содержится во многих продуктах:

• Фрукты, особенно цитрусовые, а также киви, ягоды, дыня

• Овощи, особенно брюссельская капуста, помидоры, красный и зеленый перец

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С составляет: 

• от 15 до 115 мг для детей в зависимости от возраста 

• от 75 до 120 мг для некурящих взрослых, включая беременных и кормящих женщин; 

• курильщикам необходимо на 35 мг больше в день¹.

Витамин D и его влияние на иммунный ответ 

Витамин D — жирорастворимый витамин, который мы получаем из продуктов питания, а также синтезируем под воздействием ультрафиолета. 

Витамин D способствует усвоению кальция и отвечает за адекватную минерализацию костей, а также выполняет множество других функций, например, уменьшает воспалительные реакции, влияет на метаболизм глюкозы, регулирует нервно-мышечную и иммунную функции. Результаты некоторых клинических испытаний предполагают, что добавление витамина D может умеренно снизить риск инфекций дыхательных путей⁶. 

Низкий уровень 25D (а именно этот показатель учитывается для выявления количества витамина D) в сыворотке крови пациентов положительно коррелирует с заболеваемостью инфекциями верхних дыхательных путей, включая грипп. Повышенная заболеваемость гриппом зимой может быть связана с уменьшением воздействия солнечного света, поскольку синтез активной формы витамина D требует солнечного света. Интересно, что в случаях повышения уровня 1,25D в сыворотке на 10 нмоль/л риск заражения снижается на 7%⁷ .

Источники и нормы потребления витамина D

Перечень продуктов с высоким содержанием витамина D не так разнообразен. Причем некоторые сложно употребить в нужной суточной норме.

• Лосось (дикий идеален, но фермерский доступнее)— 250МЕ на 100г.

• Сельдь и рыбные консервы — от 300МЕ до 1500МЕ (в жирной сельди)

• Специально обогащенные продукты, например, обогащенное молоко. Но оно дает лишь 100МЕ.

• Говяжья печень, яйца, сыр и сливочное масло  —   в малых количествах

• Специальные добавки с разной дозировкой. 

Рекомендованная доза потребления витамина D 

Cогласно рекомендациям общества эндокринологов России: 

• взрослым для профилактики 800-1000 МЕ/сут., 

• беременным и кормящим – 800-2000 МЕ/сут. 

Дозы выше обязательно нужно обсудить с врачом после оценки статуса витамина D по уровню 25(ОН) D в крови.

Минералы, важные для иммунной функции

Цинк

Цинк  — минерал, который не вырабатывается организмом. Он поддерживает здоровый рост и развитие человека, начиная с внутриутробного периода, участвует во многих процессах клеточного метаболизма, нужен для активности ферментов, играет роль в заживлении ран, синтезе белков и усилении иммунной функции.  

Некоторые исследования показывают, что дополнительный прием цинка ускоряет выздоровление. Например, использование добавок с цинком (в частности леденцов для рассасывания при респираторных инфекциях) способны снижать продолжительность заболевания на 2 суток.⁸  

Дефицит цинка может подавить иммунный ответ организма, что снижает способность уничтожать патогены и вырабатывать антитела.

Исследование иммунной функции у пожилых людей показало, что даже незначительный дефицит цинка у этой группы населения отрицательно влияет на иммунную функцию и что добавки цинка способствуют здоровому иммунному ответу.⁹

Источники и нормы потребления цинка 

К источникам цинка в продуктах питания относят:

• Устрицы

• Рыбу и другие морепродукты 

• Мясо 

• Яйца и молочные продукты10.

Также содержат цинк бобовые, орехи и цельнозерновые, но биодоступность цинка из них ниже, потому что растительные продукты содержат фитаты. Связывая цинк в кишечнике, они образуют нерастворимые комплексы, которые препятствуют усвоению минерала.  

Рекомендуемые нормы потребления цинка:

Взрослым от 19 лет и старше 

• Мужчинам 11 мг

• Женщинам 8 мг (Беременным 11 мг). 

Селен 

Селен – незаменимый минерал, который помогает поддерживать и врожденную, и и адаптивную иммунную систему, участвует в созревании и функционировании Т-клеток и в активности естественных клеток-киллеров, что так важно во время простудных заболеваний¹¹. Селен обладает антимикробными свойствами в отношении широкого спектра патогенных микроорганизмов. Один из основных механизмов его действия заключается в образовании активных форм кислорода, которые могут повреждать клетки микроорганизмов. Также селен может усиливать иммунный ответ на инфекции, что делает его потенциальным инструментом в профилактике и лечении инфекционных заболеваний. Учитывая растущую угрозу антибиотикорезистентности, антибактериальные свойства селена представляют интерес для научного сообщества¹².  

Низкий уровень селена в организме связан со сниженной защитной функцией, повышенным риском инфицирования некоторыми вирусами, включая гепатиты B и C. Некоторые исследования показывают, что дополнительный прием селена в дозе от 100 до 300 мкг/день улучшает иммунную функцию.

Источники и норма потребления селена

Поскольку селен связан с белком в продуктах питания, продукты с высоким содержанием белка, как правило, являются лучшими источниками селена: 

• морепродукты, 

• мясо, 

• птица и субпродукты

• бразильский орех

• злаки, зерновые, а также молочные продукты содержат селен в меньших количествах.

Рекомендуемая норма потребления селена: 

Взрослым  с 19 лет 55 мкг , беременным 60 мкг

! Превышение дозы селена крайне нежелательно!

Комплексные витаминные добавки

Комплексные витаминно-минеральные добавки разрабатываются с учетом основных функций, которые выполняют их компоненты, с учетом взаимодействия этих компонентов между собой. Такие добавки обычно содержат либо оптимальную, либо усиленную дозировку для более быстрого пополнения возникшего в организме дефицита.  

Рекомендации по выбору витаминного комплекса

Выбор состава комплекса зависит от множества факторов, которые лучше учитывать вместе с лечащим врачом. 

Пол и возраст человека, образ его жизни и степень нагрузок, сопутствующие заболевания, которые могут повлиять на усвоение компонентов комплекса. Также важно знать, какие лекарственные средства принимает человек, чтобы исключить нежелательное взаимодействие. 

В идеале — и детям, и взрослым перед началом приема выполнить анализ крови и выявить дефициты, тогда можно будет решить, какая дозировка будет оптимальна. 

ВАЖНО: Прием витаминов и минералов в сезон простуд или в целях пополнения недостатка не является заменой лекарственным препаратам. 

Во время острых респираторных вирусных инфекций важно поддерживать свой организм. К таким мерам относят:

• Увлажнение и проветривание помещения

• Обильное питье

• Достаточное количество сна

• Минимальная физическая активность по самочувствию

• Максимально разнообразный рацион по возможности

• Прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов после консультации с врачом.

Так иммунная система быстрее справится с заболеванием и организм восстановится.