Полезные эффекты L-карнитина для спортсменов и не только

Что такое L-карнитин

L-карнитин, или левокарнитин — это аминокислота, которая синтезируется в нашем организме из лизина и метионина. В основном это происходит в печени, но частично и в почках. Структурно левокарнитин похож на витамины группы В, поэтому его сначала ошибочно назвали витамином, хотя это не совсем корректно. Вернее сказать, что левокарнитин — витаминоподобное вещество. 

Не только углеводы дают организму нужную энергию. Выделение ее из жиров — тоже неотъемлемый процесс обмена. Но зависит от он работы множества факторов: активности некоторых ферментов и переносчиков. Одним из участников процесса и является L-карнитин. Основные его функции — транспорт жирных кислот в митохондрии — «энергетические станции» клетки. Там жиры окисляются и образуется необходимая мышцам и другим тканям энергия.  

Хранение L-карнитина происходит в сердце и скелетных мышцах: объем его там составляет до 95%.  Соотношение карнитина в мышцах и плазме по данным различных источников может сильно варьироваться и по некоторым данным количество карнитина может превышать таковое в плазме в 70 раз.¹

Функции L-карнитина в спорте

Во время интенсивных физических нагрузок мышцы — и скелетные, и сердечная — используют жирные кислоты, чтобы произвести энергию. L-карнитин способствует транспортировке жирных кислот, что увеличивает эффективность их сжигания. Также он опосредованно помогает увеличить время работы мышечной ткани без усталости за счет более эффективного использования энергии. Такое свойство может быть полезным для спортсменов в периоды интенсивных тренировок  и для подготовок к соревнованиям. Некоторые исследования показывают, что прием L-карнитина способствует увеличению работоспособности задействованных мышц и ускорению восстановления. Потребность организма спортсмена в поступлении L-карнитина значимо увеличивается в условиях повышенной физической нагрузки, и это можно скорректировать применением препаратов, которые содержат его природные аналоги². 

Изучение роли левокарнитина в работе мышечной ткани, окислительных и метаболических процессах позволяет предположить, что он способствует уменьшению признаков физического и психического перенапряжения, стимулирует выносливость  и работоспособность, может повышать аппетит и оказывать кардио-, гепато-, нейропротекторное действие.  Идея о том, что при подготовке спортсменов разумно дополнительно включать в их рацион средства с L-карнитином в спортивной медицине обсуждается давно. Есть несколько зарубежных исследований, которые показывают положительный эффект от приема левокарнитина у спортсменов в течение не менее 1 месяца.²

Кроме того, добавки L-карнитина, по-видимому, предотвращают накопление лактата в мышцах (той самой молочной кислоты) после физических упражнений, значение которого пропорционально возрастает с интенсивностью тренировок и влияет на выносливость во время нагрузок.  По некоторым сведениям,  добавки L-карнитина способствуют снижению маркеров, свидетельствующих о повреждении мышечной ткани.  Из этого можно сделать вывод, что потребление L-карнитина с пищей способно и улучшить физическую работоспособность, и быть полезным в реабилитационных программах, повышая лояльность людей к длительным занятиям³. 

Значение левокарнинита в пожилом возрасте

Адекватное поступление левокарнитина важно для пожилых людей. Так как естественная выработка этой аминокислоты с возрастом снижается, и при этом происходят изменения в мышечной ткани. Ее объем постепенно снижается, происходит т.н. саркопения, что крайне нежелательно. Поддержание достаточного уровня физической активности (при комфортном самочувствии) помогает сдержать этот процесс. Добавки с L-карнитином у пожилых людей как раз могут способствовать снижению чувства усталости, улучшению физических и даже когнитивных функций. Тем самым опосредованно прием левокарнитина может повысить приверженность пожилых людей к занятиям физической активностью.³

Источники и норма потребления

Недостаточность карнитина может быть как первичной (различные врожденные патологии), так и вторичной — например, при нарушении функции почек и печени, приеме некоторых лекарственных препаратов в течение долгого времени. 

Основные источники L-карнитина — мясо (особенно говядина и баранина), рыба, молочные продукты, бобовые. В растительных продуктах его содержится крайне мало, при этом самостоятельно наш организм эту аминокислоту синтезировать не может. Поэтому вегетарианцы и веганы имеют меньшие запасы левокарнитина.

Если есть необходимость в достижении определенных спортивных целей, рекомендуемая доза L-карнитина составляет 1–3 г в день. В отдельных случаях, например, при подготовке к соревнованиям, дозировки могут быть увеличены на индивидуальные, но под контролем специалиста.

ВАЖНО: Лучше всего принимать L-карнитин за 30–60 минут до тренировки, чтобы обеспечить его участие в энергетическом обмене в течение физической активности.²

ВАЖНО: Для того, чтобы карнитин синтезировался в нужном количестве, в рационе в должны присутствовать т.н. кофакторы, то есть вещества, способствующие адекватному усвоению. В данном случае это витамины групп В (например в3 и в6) и С, а также железо, лизин, метионин и ряд ферментов.^4,5

Потенциальные побочные эффекты и меры предосторожности

При соблюдении рекомендуемых дозировок побочные эффекты редки — возможна легкая тошнота, небольшой дискомфорт в ЖКТ или запах от тела. Изменение дозировки требует осторожности и не может быть осуществлено без контроля лечащего врача, поскольку при длительном приёме высоких доз оказывается влияние на функцию почек. Также стоит помнить о взаимодействие с лекарствами (например, с гипогликемическими препаратами при диабете). Перед приемом добавок обязательна консультация врача. Особенно людям с индивидуальной непереносимостью, а также подросткам.