Что нужно знать о клетчатке и какие продукты ей богаты

Клетчатка, или пищевые волокна — полисахариды, олигосахариды, лигнин, входящие в состав растительных продуктов.  Это те углеводы, которые не перевариваются в тонком кишечнике, и лишь в толстом частично или полностью ферментируются¹. 

Клетчатка бывает:  

Растворимая. В желудочно-кишечном тракте она образует гелеобразное вещество, немного замедляющее пищеварение. Такие пищевые волокна способствуют снижению уровня холестерина и сахара в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, бананах, авокадо, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме (шелухе семян подорожника).

Нерастворимая. Способствует продвижению пищи по пищеварительной системе и увеличивает объем стула. Такая клетчатка может быть полезна людям, страдающим запорами или нерегулярным опорожнением кишечника. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, фасоль и овощи (например, цветная капуста, зелёная фасоль и картофель).

Большинство растительных продуктов, богатых пищевыми волокнами, содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Количество каждого вида   варьируется в зависимости от вида растения. Но употребляя в пищу разнообразные продукты, можно получать и ту, и ту клетчатку.¹

Пищевые волокна употребляются в пищу уже много веков и считаются полезными.  

Почему клетчатка так важна?

Пищевые волокна способствуют нормализации работы кишечника, могут способствовать снижению рисков сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака толстой кишки. Также клетчатка незаменима в ситуациях, когда важно скорректировать питание и держать под контролем вес^1-5.  

Основные функции клетчатки:

Поддержка здоровья пищеварительной системы

Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и помогает регулировать стул. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем кишечных масс за счет впитывания влаги и облегчает их прохождение по желудочно-кишечному тракту. Если стул водянистый, она способствует его укреплению. Растворимая клетчатка помогает формировать мягкий стул и стимулирует его регулярность^1-5.

Регуляция уровня сахара в крови

Растворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы и снижает ее резкий всплеск после еды, что важно для профилактики и контроля диабета 2 типа, риска развития других метаболических заболеваний.⁵

Снижение уровня холестерина и рисков сердечно-сосудистых заболеваний

Растворимая клетчатка может препятствовать усвоению организмом части холестерина из других продуктов. Это может способствовать снижению уровня липопротеинов низкой плотности, так называемого «плохого» холестерина в крови. Богатые клетчаткой продукты могут оказывать и другие эффекты на здоровье сердца, например, снижать артериальное давление и уменьшать отёки, возникающие в результате воспаления⁵.

Предотвращение заболеваний желудочно-кишечного тракта

Потребление достаточного количества клетчатки связывают с уменьшением риска развития колоректального рака — благодаря улучшению функционирования кишечника и воздействию на микробиоту, опосредованно стимулируя активность иммунной системы⁵. Причем процессы ферментации клетчатки благотворно влияют на состав микробиоты во всех отделах ЖКТ, начиная с ротовой полости^1,5. 

Клетчатка и контроль веса

Как правило, богатые клетчаткой продукты дают чувство сытости. В том числе и из-за увеличения объема пищи в ЖКТ. С большой вероятностью человек при достаточном количестве клетчатки в рационе будет съедать меньше, чем тот, кто употребляет скудную на пищевые волокна еду. Продукты с высоким содержанием клетчатки чаще всего требуют больше времени на переваривание и менее энергоемки, чем продукты с низким содержанием клетчатки. То есть калораж у них меньше при том же объеме^1-5. 

Источники клетчатки^1-5

Ещё один способ получить больше клетчатки — употреблять обогащенные продукты. Некоторые виды добавленной клетчатки получают из растительных источников, таких как отруби, шелуха или обработанные корни. Другие производятся в лабораторных условиях. На этикетках можно увидеть такие ингредиенты, как корень цикория, целлюлоза, пектин и псиллиум. Добавки применяются в основном в печенье, крекерах и других продуктах на основе злаков, исследуется повышение содержания клетчатки в закусках, напитках, специях, сырных заменителях, соусах, заморозках, мясных консервах, аналогах мяса и других продуктах.⁴

После консультации врач может порекомендовать добавки с клетчаткой, если изменения в рационе не приводят к достаточному ее содержанию или при наличии некоторых проблем со здоровьем.

Рекомендуемое суточное потребление

Считается, что на каждые 1000 ккал пищи должно приходиться около 14 г клетчатки. Более простые расчеты выглядят как:

• 21 грамм для женщин старше 50 лет.

• 25 граммов для женщин в возрасте 50 лет и моложе.

• 30 граммов для мужчин старше 50 лет.

• 38 граммов для мужчин в возрасте 50 лет и моложе^1,3.

Содержание пищевых волокон в различных источниках пищи

Источник Фархат Ханум и др. 2000 ; Шакель и др. 2001 г. Электронный ресурс

Как включить клетчатку в рацион?

Если нет синдрома раздраженного кишечника или других противопоказаний со стороны желудочно-кишечного тракта или иных органов и систем, можно придерживаться таких правил в рационе питания:

• Завтракать овсяной или гречневой кашами, бутербродом из цельнозернового хлеба или хлебца.

• Включать в салаты и основное блюдо бобовые — можно консервированные.

• Ежедневно употреблять свежие фрукты и овощи, особенно с кожурой.

• Использовать цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки.

• Добавлять семена льна, чиа, кунжут или отруби в йогурты, каши, первые блюда.

• Разнообразить меню горстью орехов.

• Попкорн без соли и жиров — вкусный и простой способ перекусить и добавить клетчатку.

• Использовать дополнительные источники клетчатки в виде добавок.

ВАЖНО: слишком быстрое употребление большого количества растворимых и нерастворимых пищевых волокон может привести к газообразованию, вздутию живота и спазмам. Добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно — в течение нескольких недель. Это позволит естественным бактериям в пищеварительной системе адаптироваться к изменениям. 

Пейте много воды. При насыщении рациона питания клетчаткой обязательно нужно выпивать не менее 1,5–2 литров в день^1-5.

Когда быть осторожными: 

• При обострении заболеваний ЖКТ;

• После и перед операциями на ЖКТ;

• Перед обследованиями ЖКТ рекомендовано исключить продукты с клетчаткой на несколько дней (что обычно указано в инструкциях по подготовке к процедуре).

Подводим итог:

• Клетчатка — незаменимый компонент здорового рациона.

• Регулярное потребление клетчатки помогает предотвращать хронические заболевания.

• Взрослым рекомендуется ежедневно до 25–30 г клетчатки.

• При употреблении клетчатки нужно следить за достаточным количеством жидкости в рационе.