Какие овощи и фрукты можно при проблемах с пищеварением

Иногда употребление фруктов и овощей оборачивается дискомфортом. Появляются вздутие, боли, нарушения стула. Разберемся, почему так происходит, всегда ли нужна строгая диета и что можно сделать.

Роль растительной пищи в рационе питания

Фрукты и овощи являются источником витаминов, минералов, которые обеспечивают огромное количество жизненно-важных процессов, а также клетчатки, которая регулирует стул, влияет на состав микробиома кишечника. Богатые клетчаткой, полифенолами, витаминами и антиоксидантами, фрукты также улучшают иммунную функцию, подавляют воспаление в желудке и повышают микробное разнообразие.¹

К антиоксидантам во фруктах относятся флавоноиды и каротиноиды, иммуномодулирующие свойства которых изучаются для применения при аутоиммунных заболеваниях, инфекциях и воспалительных заболеваниях кишечника. Особенный интерес представляют бананы, яблоки, цитрусовые и ягоды —- исследования демонстрируют их иммуномодулирующее и благоприятное воздействие на ЖКТ.

Многие факторы, в том числе неправильное питание, бессистемное применение антибиотиков и хронический стресс, провоцируют дисбиоз. Диета же с включением фруктов и овощей положительно влияет на кишечную микробиоту. Кишечная микробиота — это сложное и разнообразное сообщество бактерий, грибов, вирусов и архей, обитающих в кишечнике человека. Эти микробы мирно сосуществуют со своим хозяином и необходимы для пищеварения, иммунной функции, усвоения питательных веществ и общего здоровья. Диеты с более высоким содержанием растительной клетчатки, полифенолов и ферментированных пищевых компонентов способствуют разнообразному сообществу микроорганизмов и их росту. Помимо улучшения здоровья кишечника, фруктовые диеты снижают вероятность возникновения хронических состояний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и воспалительные расстройства, которые потенциально могут негативно влиять на здоровье.¹

Стоит, однако, помнить, что данные рекомендации носят общий характер и важно учитывать индивидуальную переносимость. Некоторые полифенолы и ферментированные продукты, например, могут провоцировать симптомы у людей с синдромом раздражённого кишечника (СРК) или дисбиозом.

Питательные компоненты фруктов и их влияние на здоровье кишечника.

Источник таблицы

Согласно рекомендациям по питанию и модели Гарвардской тарелки², овощи и фрукты должны составлять половину от порции еды. Причем чем разнообразнее будет набор, тем лучше. В идеале учитывать даже разнообразие цвета.

Каждый овощ и фрукт оказывает определенное действие на работу желудочно-кишечного тракта:

К сожалению, многие из них могут вызвать неприятные симптомы: повышенное газообразование, боли, расстройства стула. Например, папайя, ананас, цитрусовые в избытке. Это случается и у людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, и людей с повышенной индивидуальной чувствительностью к конкретным продуктам, и при недостаточности некоторых ферментов, которые способствуют адекватному перевариванию растительной пищи.

Основные ферменты для усвоения растительной пищи:

• Амилаза: Расщепляет крахмал и сложные углеводы, содержащиеся в овощах и фруктах, до глюкозы. Амилаза начинает действие уже в ротовой полости, выделяясь в слюну

• Сахараза (инвертаза): Расщепляет сахарозу (сахар во фруктах) на глюкозу и фруктозу. Начинает свою работу в тонком кишечнике

• Мальтаза: Расщепляет мальтозу, солодовый сахар, содержащийся в злаках, некоторых сортах томатов.

• Гемицеллюлаза и целлюлаза: Расщепляют клетчатку и нерастворимые волокна, облегчая усвоение растительной пищи и уменьшая газообразование.

• Альфа-галактозидаза: Помогает переваривать сложные сахара (олигосахариды), содержащиеся в бобовых и некоторых овощах.

• Пектиназа: фермент, который отвечает за расщепление пектина — растворимых волокон, содержащихся во фруктах и овощах. Пектин — это растворимый волокнистый полисахарид, который способствует нормализации работы кишечника и улучшает его моторику. Однако в больших количествах и при неправильном переваривании пектин может вызывать метеоризм и дискомфорт. Это особенно актуально при употреблении большого количества фруктов, богатых пектином (например, яблок, груш, цитрусовых).

Если эти ферменты вырабатываются в недостаточном количестве, возникает дискомфорт. Тогда рекомендовано ограничить употребление продуктов с высоким содержанием FODMAP (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols). Это группа углеводов, которые практически не всасываются в тонком кишечнике и вызывают чрезмерное вздутие. Примеры таких продуктов:

• Олигосахариды: Пшеница, рожь, чеснок, лук, бобовые, орехи кешью.

• Дисахариды (лактоза): Молоко, йогурт, мягкий сыр.

• Моносахариды (фруктоза): Мед, яблоки, груши, арбуз, кукурузный сироп.

• Полиолы: Вишня, слива, персики, грибы, подсластители (сорбит, ксилит).

Продукты с низким содержанием FODMAP (разрешено):

• Белки: Мясо, рыба, яйца.

• Злаки: Рис, киноа, овес, безглютеновые продукты.

• Овощи: Огурцы, помидоры, картофель, кабачки, морковь.

• Фрукты: Бананы, черника, клубника, виноград, апельсины.

• Молочное: Безлактозные продукты, твердые сыры.

Но строгого ограничения можно избежать, если вместе со специалистом попробовать подобрать ферментативную поддержку, облегчающую пищеварение.

Какой способ приготовления выбрать при проблемах с ЖКТ?

Способ приготовления овощей и даже фруктов имеет значение при наличии нарушений пищеварения. В основном это подразумевает химическое, термическое и механическое щажение. То есть не горячее, не грубое, не острое или кислое.Температура блюд должна быть комфортной — не слишком горячей или холодной.

Предпочтительным остается варка, тушение, запекание овощей. При запекании следует избегать образования корочки, так как она может раздражать слизистую ЖКТ.

• Морковь

• Тыква

• Кабачки

• Картофель (вареный или запечённый)

• Свекла (в умеренных количествах)

• Капуста (брокколи или цветная)

А также фрукты:

• Бананы — мягкие и легко усваиваются

• Яблоки (отварные или запечённые, без кожуры)

• Груши (вареные или запечённые)

• Киви — при отсутствии индивидуальной непереносимости

• Дыни и арбузы — в умеренных количествах и по индивидуальной переносимости

Стоит добавить, что рекомендации по питанию при проблемах с пищеварением должны быть индивидуальными. То, что подходит одному человеку, может вызвать дискомфорт у другого. Важно консультироваться и с врачом или диетологом для составления персонализированного рациона.

При обострении гастрита, язвы, панкреатита могут потребоваться более строгие ограничения, включая протёртую пищу или жидкие диеты.